誰でも一度はしたことがあるスクワット。でも本当に正しいフォームで行えていますか？
今回は正しいスクワットの方法を、筋トレ初心者、運動未経験の方でも分かるように詳しく解説します。
これを読めばどの部位を意識して行うべきか、簡単に理解できますよ。
まず最初に申し上げおくことは、理想的なストレッチでは殿部や下肢の筋肉がまんべんなく使われます。
この「まんべんなく」というのがポイントで、多くの方は間違った方法で行うため、特定の部位に筋肉痛を起こします。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットではどの筋肉が鍛えられるのでしょうか。
スクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を使います。
こちらがスクワットで鍛えられる筋肉の全体像です。
まず実際にスクワットをするときイメージしやすいように、スクワットで鍛えられる筋肉をひとつずつご紹介します。
こちらのブログを以前からご覧いただいている方には復習になりますので、ご理解されている方は簡単に読み進めてください。
もし分かりにくい方は以前詳しく紹介した記事を記載しておきますので、お時間がございましたらそちらもご覧ください。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は4つの筋に分けられます。
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 外側広筋
大腿四頭筋はこの4つの筋肉の総称で、大腿直筋はふたつの関節をまたぐ二関節筋になります。
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ハムストリングス
次にハムストリングスは内側と外側に分かれます。
内側ハムストリングスは半膜様筋と半腱様筋で構成され、外側ハムストリングスは大腿二頭筋の長頭と短頭で構成されています。
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大殿筋
最後に大殿筋です。お尻の表面にある筋肉でしたね。
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スクワットの理論
スクワットで使う筋肉はご理解いただけたと思いますが、ここで重要なことがあります。
スクワットは股関節と膝を両方使う運動です。そのため少し姿勢を変えるだけで殿部や下肢の使う筋肉が大きく変わってきます。
その理由はふたつあって、ひとつは大腿直筋やハムストリングスは二関節筋であること。もうひとつはスクワットがCKCの運動であることです。
二関節筋とは先ほど参照でご紹介したハムストリングスの記事にも書かれていましたね。
ふたつの筋肉をまたぐがゆえに、お互いの関節が影響を与え合います。
次にCKCとは閉鎖性運動連鎖ののことで、簡単にいうと足部を床に着いて行う運動のことです。
これらは非常に重要で、理解していないと効果的なスクワットができません。ですから、もう少し解説を加えましょう。
筋肉の働きは、起始部を固定した場合と停止部（付着部）を固定した場合では作用が異なる場合があります。
◯起始部を固定した場合、停止部は起始部へ近づいていきます。
◯停止部を固定した場合、起始部は停止部に近づいていきます。
ハムストリングスは基本的には膝関節屈曲の主動作筋ですが、足の裏が地面にくっつき固定されているため、スクワットのようなCKCの運動では作用が逆転して膝関節の伸展に働きます。
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正しいスクワットの方法
では実際にスクワットの方法をご紹介していきましょう。
大腿四頭筋優位のスクワット
まずは代表的な間違いのストレッチの例です。
この方法では大腿四頭筋を中心に使っています。
上半身が後ろにあるため、後ろに倒れないように大腿部前面にある大腿四頭筋で止める必要があるからです。
ハムストリングス・大殿筋 優位のスクワット
こんな方法で行っている方もよく見かけます。
重心の位置がつま先より前にあることで、体が前に倒れないように大殿筋 とハムストリングスで支えています。
正しいスクワット
では正しく行うためにどうすればいいのでしょうか。こちらのイラストをご覧ください。
これだと大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋がバランスよく使えています。
横から見たときのポイントは、
- 体幹と下腿の傾きが同じ(赤線)
- つま先より前に膝が出ないようにする(緑線)
ことです。
前方からも確認しておきましょう。
前から見たときのポイントは、
- つま先より膝が内側に入らないこと
- ガニ股にならないこと
このふたつに注意しましょう。
つま先と膝関節が真っ直ぐになることを意識して行ってください。
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まとめ
スクワットの方法についてお伝えしてきました。
繰り返しになりますが、スクワットは殿部と下肢の複合運動ですので、まんべんなく筋肉が使われることが理想です。
正しくスクワットを行えば、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋に筋肉痛やだるさがまんべんなく起こります。
どこかの部位に偏って筋肉痛やだるさがあるのであれば、間違った方法でスクワットが行われている可能性があります。
理想的なスクワットのポイントは、
- 股関節と膝の両方を曲げる！
- 大腿骨と体幹の傾きは平行にする！
- つま先より前に膝がでない！
- ガニ股にならないこと！
これらを守れば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を効果的にトレーニングできます。
ぜひ試してみてください！