股関節の内旋筋の正しいストレッチの方法

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今回は股関節内旋筋のストレッチをご紹介します。内旋筋は深部にあり伸ばしていることを意識しにくいのでので注意してストレッチしましょう。

股関節の内旋筋の正しいストレッチの方法1

股関節の内旋筋は深部、浅部に点在しています。これは殿部と言われるお尻やお尻の深部に集まっている外旋筋とは違いますね。

でも外旋筋と同じく股関節では大切な役割を果たしていますので、放っておくと痛みの原因になりますよ。

内旋筋については以前こちらのブログでもご紹介しましたので、股関節の内旋筋を知らない方はまずそちらをご覧ください。こちらに筋トレ筋トレについても書いています。

参照) 小殿筋を中心に股関節内旋筋の筋トレをわかりやすく解説


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内旋筋の解剖の復習

さきほどの記事でご紹介した小殿筋の他に、股関節の内旋筋には中殿筋なども関与します。

股関節内旋筋
主動作筋:小殿筋
補助筋:半腱様筋、半膜様筋、中殿筋、薄筋、大内転筋

このうちハムストリングスの一部である半腱様筋、半膜様筋のストレッチ、内転筋の一部である薄筋、大内転筋のストレッチは以前こちらのブログでご紹介しましたので、そちらを参照してください。

参照)
ハムストリングスのストレッチの正しい方法

股関節内転筋のストレッチの正しい方法

では内旋筋をひとつずつイラストで復習しておきましょう。

まず内旋筋の主動作筋である小殿筋です。大殿筋の深部にある中殿筋のさらに深部にあります。

股関節痛み原因治療 小殿筋4.54.7

次にハムストリングスを構成する半腱様筋と半膜様筋。

股関節痛み原因治療 半腱様筋4.54.7

股関節痛み原因治療 半膜様筋4.54.7

続きまして股関節の重要筋のひとつ中殿筋。

股関節痛み原因治療 中殿筋4.54.7

最後は内転筋に含まれる薄筋と大内転筋。

股関節痛み原因治療 薄筋4.54.7

股関節痛み原因治療 大内転筋詳細4.54.7


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内旋筋のストレッチの方法

股関節の内旋筋は主動作筋の小殿筋の他にも補助筋がいくつかあるのですが、基本的には小殿筋をメインに考えましょう。

もし小殿筋を伸ばせなかった場合は、さきほどお伝えした補助筋のストレッチを行えばいいと思います。

いつも申し上げておりますが、小殿筋の場所を必ず意識してください。

いくつか方法はありますが、ポイントとしては伸びるのは小殿筋ですので、このあたりの深部にじわぁっと伸びているのを感るようにしてください。

特に外旋六筋や他の殿筋群と区別がつきにくいので、伸びている場所は間違えないでくださいね。

まず最初は一番簡単な方法です。

股関節内旋筋のストレッチ1

開始肢位

片足をこのように組んで座ります。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ1

その姿勢から膝を床方向へ押して股関節をしっかり外旋させます。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ2

小殿筋がしっかり伸びていますか?

これがもう少し内側(仙骨側)になってくると、違う筋肉が伸びていることになりますので注意してください。あくまで伸ばすのは小殿筋です。

股関節内旋筋のストレッチ2

こちらは少し難易度があがりますが、こんな方法もあります。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ3

すごくしっかり伸びます。正面から見るとこんな感じ。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ4

身体がかたい人がするとこんな風になります。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ5けっこう難しいので、かたい方には最初は難しいと思いますので、まずは上記1から始めてください。

別法

こちらは外旋六筋のストレッチのときと同じく、ダイレクトストレッチで行います。

「ダイレクトストレッチってなに?」となった方はこちらに詳細が書かれていますので、まずはこちらをご覧ください。

参照) ダイレクトストレッチとは?方法と効果を考えてみる

骨模型で確認してみましょう。小殿筋はこのあたりになります。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ9

ですから、このあたりに軟球(痛い方はテニスボール)を当てて体重をかけます。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ7 股関節内旋筋小殿筋ストレッチ8

体重のかけ方は外旋六筋のときと同じです。

股関節内旋筋小殿筋ストレッチ10

手や肘でうまくかかる体重をコントロールしてください。

まとめ

股関節内旋筋のストレッチをご紹介してきました。

内旋筋の代表格である小殿筋は大殿筋と中殿筋の深部に位置します。

大殿筋や中殿筋ほど有名な筋肉ではありませんし、直接触れないため、しっかりマッサージしたり、ストレッチする人はほとんどいません。

ただし股関節痛を抱えている方の多くはここに何らかの問題があり、筋肉がカチカチだったり、押さえると激痛があったりします。

いつもはケアしない筋肉だからこそ、注意深く見守っていきましょう。

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