ハムストリングスのストレッチの正しい方法

本日はハムストリングスのストレッチをご紹介します。

正しい方向に伸ばさないと運動が行えていないのと一緒ですから、正しく伸ばしましょう。

ハムストリングスは大腿部(太もも)の裏側にある筋肉群の総称で、「ハムスト」や「ハム」と略されることが多いです。

 

ストレッチの前にハムストリングスの解剖を復習

ハムストリングスについては以前こちらのブログでもご紹介しましたので、ハムストリングスを知らない方はまずそちらをご覧ください。

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ハムストリングスの解剖を図を用いて解説。ポイントは「二関節筋」

 

こちらの記事でも紹介しましたが、ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉をまとめた総称で、膝関節の屈曲や股関節の伸展に働きます。

ハムストリングス=大腿二頭筋(長頭+短頭)+半膜様筋+半腱様筋

 

太もも裏側の外側にある大腿二頭筋です。

ハムストリングス 大腿二頭筋(長頭)解剖

ハムストリングス 大腿二頭筋(短頭)解剖

太もも裏側の内側の浅いところにある半腱様筋

ハムストリングス 半腱様筋解剖

太もも裏側の内側の深いところにある半膜様筋

ハムストリングス 半膜様筋解剖

 

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ハムストリングスのストレッチの実際

ストレッチの基本は筋肉の起始と停止を引き離せばいいです。

今回ターゲットとなるハムストリングスの起始である「坐骨結節」と停止「腓骨頭」や「脛骨内側」を引き離すように動かしましょう。

ハムストリングスの起始と停止

ハムストリングスのストレッチの方法 その1

開始肢位

一方の脚を伸ばして、もう一方を脚を曲げて座ります。

ハムストリングスストレッチ開始肢位

このときへそをしっかり足先の方向にむけます。

運動方向

そのまま足先の方向にへそ(骨盤)を倒していきます。

ハムストリングスストレッチ運動方向

倒すのは体幹ではなく骨盤。伸ばしているハムストリングスをしっかり意識する。

失敗例

ハムストリングスストレッチ失敗例

体幹が後ろに倒れて、それに伴い骨盤も後傾する。この姿勢だと起始と停止が近づいてしまう。

 

ハムストリングスのストレッチの方法 その2

立位でおこなう方法もあります。

ハムストリングスストレッチ立位

 

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まとめ

ハムストリングスのストレッチについて解説してきました。ポイントは骨盤の向きと骨盤を倒す方向です。

ほとんどの方は骨盤が後傾して、十分なストレッチがかからない姿勢になっています。

ぜひお試しください。

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