外旋六筋を中心に股関節外旋筋の筋トレをわかりやすく解説

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股関節の外旋筋は、股関節を安定させる重要な筋肉です。今日は股関節の外旋筋の筋力トレーニングについてお伝えします。

股関節の外旋筋の筋力トレーニング

股関節はいろいろな方向に動きます。そのあたりは前回の記事でご紹介しましたので、まだご覧になっていない方や、運動方向がわからない方はまずそちらをご覧ください。

参照) 股関節はどんな関節でどの方向に動くのか?

その中で、今回は外旋方向の筋トレについて取り上げます。

股関節の安定に働く外旋筋

股関節の外旋に働く筋肉と言われればどのような筋肉が含まれるのでしょうか。

股関節の外旋筋には次のような筋肉が含まれます。

大殿筋、外旋筋6筋(梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋)

外旋6筋についての詳しい内容もこちらに書いていますので、わからない方はこちらを参照してください。
参照) 外旋六筋ってどんな筋肉?6つの筋肉の総称です

この深部の外旋6筋は、股関節を外旋させるだけでなく、股関節の安定に非常に重要な役割をします。

ですから股関節の安定させるためには外旋筋の筋トレは必要になってきます。

ただし外旋筋は大殿筋などの大きな筋肉と違い、細く、小さい筋肉ですので、いわゆる「筋トレ」のような激しい運動ではなく、地味ですが正確な運動が求められます。

外旋筋筋トレ間違い

特に運動方向を間違えないことが重要です。

股関節外旋筋の筋トレ

何パターンかご紹介しますので、自分に合ったものを取り入れてください。特に失敗例は必ずご覧ください。

横になって行う股関節外旋筋の筋トレ 正しい例

開始肢位と運動方向

横向きに寝て、両膝は軽く曲げます。
側臥位での股関節外旋筋筋トレ1

開始肢位から膝を離すように上方へ開きます。
側臥位での股関節外旋筋筋トレ2

動画

動画を撮影したので、正しい方法をご確認ください。

横になって行う股関節外旋筋の筋トレ 失敗例

開始肢位と運動方向

開始肢位はさきほどと同じです。

脚が開くのと同時に骨盤が開くように動いてしまっています。
側臥位での股関節外旋筋筋トレ3

動画

失敗例も動画をご用意したいので、こちらでご確認ください。

横になって行う股関節外旋筋の筋トレ チューブ編

上記の方法で物足りない方はこちらを行ってください。

開始肢位と運動方向

さきほどのチューブを使わない姿勢と同じですが、膝のまわりにチューブを巻いています。
側臥位での股関節外旋筋筋トレチューブ
今回は黄色のチューブを使用しましたが、個々人の筋力に合わせて変えてください。

さきほどよりも疲れやすくなるので、骨盤が開かないようにしてください。
側臥位での股関節外旋筋筋トレチューブ2

動画

うつ伏せでの股関節外旋筋の筋トレ ボール編

うつ伏せでボールを用いて外旋筋の筋トレを行います。

開始肢位と運動方向

うつ伏せで膝をまげて足首にボールをはさみます。
側臥位での股関節外旋筋筋トレボール2

ボールを同じ力で内側に押します。
側臥位での股関節外旋筋筋トレボール1

動画

やってみると難しい・・
この運動、やってみるとホントに難しいんです。

動画の中でも述べましたが、両方から一緒の力で押せず、ボールがまわってしまいます。

身体のバランス、筋力の左右差などが原因だと思いますので、これで確認するのもいいかもしれませんね。

まとめ

股関節の外旋筋の筋トレについてまとめてみました。

汗をかくようなしんどい筋トレではありませんが、地味にしんどい筋トレです。

ただ股関節のインナーマッスルとして重要な筋肉として注目されていますので、股関節の安定を目指す方はぜひ行ってみてください。

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