今回は股関節外旋筋のストレッチをご紹介します。
外旋筋は小さくて短い筋肉が多いので、ストレッチするときは注意が必要です。
股関節の外旋筋の多くは、殿部と言われるお尻の深部に位置しています。かなり奥深くにあるので、なかなか触りにくく、意識しにくい筋肉でもあります。
股関節では大切な役割を果たしているのですが、放っておかれることも多いのです。
外旋筋については以前こちらのブログでもご紹介しましたので、外旋筋を知らない方はまずそちらをご覧ください。
あと筋トレについても書いていますので、お時間があればそちらもご覧ください。
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股関節外旋筋の解剖の復習
さきほどの記事でご紹介した外旋六筋の他に、股関節の外旋筋には大殿筋も関与します。
外旋筋群＝大殿筋＋外旋六筋（梨状筋、大腿方形筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋）
このうち大殿筋のストレッチは以前ご紹介したので、そちらを参照してください。
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大殿筋以外の外旋六筋をひとつずつイラストで復習しておきましょう。
まず外旋六筋の中でも一番有名で大事な梨状筋。
梨状筋については中島卓也先生の動画も分かりやすくのでご覧ください。
次は大腿方形筋です。
そして外閉鎖筋と内閉鎖筋。
最後は上双子筋と下双子筋。
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股関節外旋六筋のストレッチのポイント
外旋六筋のほとんどは仙骨から大転子周囲についています。ですから仙骨と大転子を引き離す方向に動かせばいいです。
ただし外旋六筋は小さくて短い筋肉がですし、さらに深部にあるので、ご自身でストレッチするときにひとつひとつ分けることは困難です。
普段はひとつひとつの筋肉を意識した方がいいとお伝えしていますが、今回はある程度で構いませんので場所だけイメージするようにしましょう。
いくつか方法はあります。まず最初は一番簡単な方法です。
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外旋六筋のストレッチ方法を3つご紹介
外旋六筋のストレッチ その1
開始肢位
手を後方について、膝を曲げて座ります。そのとき脚は肩幅よりやや広げてください。
方法
この姿勢から膝を内に倒すように内旋させます。
内旋させている側の骨盤が浮かないようにしてください。
外旋六筋のストレッチ その2
開始肢位・方法
できるだけ身体に巻き付くように両脚をクロスさせて座り、その姿勢から膝を抱きかかえて胸の方に引きつけます。
横から見るとこんな感じですね。
脚の位置や向きに注意しましょう。
外旋六筋のストレッチ その3
上記の2つの方法でもストレッチすることはできるのですが、何度も申し上げていますが外旋六筋は小さくて細いので、間接的にストレッチをかけるのが難しい筋肉です。
ですから直接押してストレッチをかける方が効果が得られることも多いので、ここでは直接ストレッチ（ダイレクトストレッチ）の方法もお伝えします。
外旋六筋の場所
お尻に力を入れるとえくぼができるところがあると思いますが、その付近です。
骨模型でいうとこのあたりですね。
ここにボールを当てます。
今回は見やすいようにテニスボースを使用していますが、使うボールは軟球の方が適度なかたさと大きさでいいと思います。
ゴルフボールはピンポイントすぎて痛いので、あまりおすめしません。
開始肢位
ボールを床に置いて、先ほどの外旋六筋の場所でボールに乗ります。
わかりやすく骨模型でいうとこんな感じになります。
アップにするとこんな感じ。
方法
この姿勢で前後左右にゆっくり揺れます。
乗る体重は両手でコントロールしてください。
ストレッチはできれば30秒程度行うようにしましょう。
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まとめ
股関節外旋筋のストレッチについてお伝えしてきました。
外旋六筋は小さく細い筋肉が多いので、ひとつひとつ伸ばすというより全体として伸ばすイメージの方がいいかもしれません。
ただし伸ばしている筋肉の場所はしっかりイメージすることは大切ですので、忘れないようにしましょう。