腸腰筋のストレッチの方法を理学療法士が正しく教えます!

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今回は腸腰筋のストレッチをご紹介します。正しい方向に伸ばさないと運動が行えていないのと一緒ですから、正しく伸ばしましょう。

腸腰筋の正しいストレッチ方法

腸腰筋は股関節と腰部に関わる大切な筋肉で、腸腰筋の中でも特に大腰筋や小腰筋は股関節と腰部上部にまたがる唯一の筋肉です。


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ストレッチをする前に

腸腰筋については以前こちらのブログでもご紹介しましたので、腸腰筋を知らない方はまずそちらをご覧ください。あと筋トレについても書いていますので、お時間があればそちらもご覧ください。

 いま話題の腸腰筋とは?解剖と作用をイラストで解説

 腸腰筋を中心に股関節屈筋の筋力トレーニングをわかりやすく解説

これらの記事でも紹介しましたが、腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉をまとめた総称で、主に股関節の屈曲に働きます

腸腰筋=大腰筋+小腰筋+腸骨筋

まずは腰にもまたがる大腰筋です。
大腰筋イラスト

そしてその脇にある小腰筋です。
小腰筋イラスト

骨盤の裏から伸びる腸骨筋です。
腸骨筋イラスト


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腸腰筋のストレッチの実際

ストレッチの基本は筋肉の起始と停止を引き離せば良いので、今回ターゲットとなる大腰筋や小腰筋、腸骨筋の起始である「第12胸椎、第1~5腰椎の椎体や横突起」「骨盤内面」と、停止である「大腿骨の小転子」を引き離すように動かせばよいわけです。

腸腰筋の走行

一般的なストレッチの方法

開始肢位

伸ばしたい下肢を後方にひいて、片膝立ちになります。
腸腰筋のストレッチ6

 必ず伸ばしたい脚が後方です。これを間違える方が多いです。
腸腰筋のストレッチ1

その状態からへそを前方に突き出すようにします。
腸腰筋のストレッチ4

 このとき体幹と骨盤を前傾すると、腸腰筋がゆるんでしまうのでストレッチ効果が得られません。

腸腰筋ストレッチ15

片膝でうまくバランスがとれない方は、こんな方法でも伸張感が得られます。

腸腰筋のストレッチ17

別法

仰向けに寝転んで伸ばしたい脚とは逆の膝を抱え込みます。
腸腰筋のストレッチ8

その状態から膝が肩に近づくように、深く抱え込んでいきます。
腸腰筋のストレッチ2

違う角度から見るとこんな感じ。
腸腰筋のストレッチ3

 このとき逆側の脚が浮いてくるとストレッチ効果を得られませんので注意してください。
腸腰筋のストレッチ7

できれば30秒程度伸ばしましょう。

まとめ

腸腰筋のストレッチについて解説してきました。ポイントは伸ばしたい脚を間違えないことです。

自主トレとして指導しても、どちらの腸腰筋を伸ばしているか分かっていない方が多いです。そうなるどこにストレッチがかかっているか理解できていないのと一緒ですから、正しいストレッチを行っているとはいえません。

ぜひお試しください。


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