フィットネスクラブに通わなくても、自宅でも簡単にできるトレーニングはあります。
今回は自宅でも簡単にできるスローステップ運動をご紹介します。
年齢を重ねると、自分の身体の筋力や体力の低下をふとした瞬間に感じます。
でも誰だって、長く健康でいたいと思うのは当たり前で、なんとか筋力や体力を維持しようと、フィットネスクラブに申し込んで毎日トレーニングに励む決意をします。
でもフィットネスクラブって長続きしない方は本当に多いですよね。これを読まれている方でも、心当たりがある人もいらっしゃるのではないでしょうか。
そういう私もフィットネスクラブに通っていたこともあるのですが、長く続いた試しがないんですよねぇ。
最初は楽しくて毎日通っているのですが、一度行かなくなると足が遠のいてしまいます。
フィットネスクラブが続かない人の特徴とその理由
これは以前フィットネスクラブでインストラクターをしていた友だちから聞いた話なのですが、フィットネスクラブが続かない理由で一番多いのは「家を出るのが面倒になるから」だそうです。
行くのが面倒になって最終的に退会していきます。う～ん、何となく理解でますね。
入会直後って毎日のように来るのですが、そういう人に限ってすぐに来なくなってしまいます。
「えっ、でも毎日がんばって来る人って、やる気があるんじゃないの？」と思うかもしれません。
もちろん申し込み直後はやる気に満ちあふれています。だから毎日通います。
ただこういう人は燃え尽き症候群に陥りやすいので、何か予定があって来られなくなったときに張り詰めていた糸が切れてしまって、次にフィットネスクラブに来るハードルがどんと上がってしまうそうです。
それまでは毎日楽しそうに通っていたのに、一度行かなくなると状況は一変するとのこと。
あと払っている月会費分、元を取ろうとする人もすぐに退会してしまうそうです。
これはジムに行って運動することが目的ではなく、月会費を払っているので損をしたくないという理由になっています。
こうなると続かないのも、なんとなく理解できますよねぇ・・・。
家を出るものも面倒ですし、月会費もかかる。悩ましいところですね。
そこで今回は加齢に伴う体力低下を簡単に予防できる、自宅でできるスローステップ運動（踏み台昇降運動）をご紹介します。
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スローステップ運動とその効果とは？
スローステップとはゆっくり行うステップ（この場合は昇降）運動のことです。
自重トレーニングといわれる種類のトレーニングで、自分の体重を利用して行うトレーニングで、比較的負荷も少なく手軽に運動できます。
有酸素運動であり、大腿四頭筋や大殿筋、腸腰筋などの大きい筋肉を効果的に使うことができます。
簡単にできるので、自宅でできる運動として介護予防の観点からもすすめられています。
さらに、ここは私個人のおすすめポイントなのですが、自宅で行うことができれば、録画しておいた好きなドラマを観ながら運動できますし、映画を観ながら行ってもいいでしょう。
いわゆる「ながら運動」ができるってことです。
自主トレにおいて、テレビを観ながら続けられる「ながら運動」には、実は意外な利点があります。
毎日30分、決まったテレビ番組を見る習慣がある人なら、その時間をスローステップに当てれば、自主トレの予定が立てやすくなりますし、時間の管理もしやすくなります。
自宅でトレーニングニングする時に、どんなことが問題になりますか？
- 専門家が傍にいないため、自分のやっていることが本当に正しい運動か分からない。
- ついつい、今日はやめとこうと思ってしまって結局続かない。
などではないでしょうか。
だから自宅でする運動は気軽に続けることができ、かつ簡単な運動が適しています。それを毎週決まった時間に行えばいいのです。
あまり難しく考えない方がいいですよ。
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自宅でスローステップ運動する目的は？
そもそも、なぜ自宅で運動をしようと思うのでしょうか？
おそらく「体力・筋力の低下を予防したい（もしくは鍛えたい）」「ダイエットしたい」、このふたつが主な理由だと思います。
このふたつを達成するために必要な運動の要素は、
- 適度な負荷があること
- 有酸素運動で、心肺機能も向上させることができる
が挙げられますが、先ほども申し上げたようにスローステップ運動にどちらも含まれています。
あと先ほども申し上げましたが、トレーニングの一番の問題は「続けられないこと」です。自宅で行うことで多少ハードルは下がりますが、どれだけ工夫して運動を続けられない人はいます。
でも運動を続けて、自分の変化を感じることができれば、それがやりがいになり、運動は続けやすくなります。
スローステップは階段動作を取り入れているため、日常生活でも階段を上がる時に息切れがしにくくなるなどの効果が実感しやすいです。
こういう運動はフィットネスクラブにはあまりないんですよねぇ。
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スローステップのやり方
まず踏み台になるものを用意します。
自宅に本や雑誌があるなら、積み重ねて10～15㎝程度の段差を作ります。
こちらは一緒に働いている古瀬PT自作のステップ。週刊マガジンを4冊重ねてガムテープで巻いています。
古瀬PTが言うには「雑誌は1冊向きを変えて、かたい方と柔らかい方が交互にすること」だそうです。
可能であればフィットネスクラブで使われているこんなステップ台を購入した方がいいでしょう。
ポチップ
自宅の階段でも可能ですが、スローステップ運動のメリットであるながら運動が行えなる場所で行いましょう。
「階段ではテレビが観えない・・・」という方は、ステップ台を用意されることをおすすめします。
今回は階段で行っている場面でご紹介します。
スタートは台の前で立ちます。
そしてどちらの脚でも構いませんので、台の上に乗せます。
ゆっくり昇ります。このとき身体が左右前後に揺れないようにしましょう。
片脚を降ろします。昇るときと同じように左右前後に身体が揺れないようにしましょう。
そして片脚ずつ脚を降ろして、にスタート位置に戻ります。
昇るときも降りるときも上にある脚の筋力を使います。
右から昇って、右から降りれば、昇るときは右脚、降りるときは左脚のトレーニングになります。
脚を昇り降りする順番は、
右脚で昇って右脚で降りる→左脚で昇って左脚で降りる
にするか、
右脚で昇って左脚から降りる（昇降とも右脚のトレーニング）、左脚で昇って右脚から降りる
のどちらかになります。
覚えにくければ、昇った脚から降りればいいでしょう。
脚を変えないと同じ脚ばかり鍛えることになります。
正しいやり方と悪いやり方は、こちらの動画をご覧になれば理解できます。
簡単でしょ？これを繰り返すだけです。
目安は1日に合計30分程度から始めましょう。
見た目以上に筋力や体力を使う運動なので、いきなり30分やろうと思わずに、始めは5分を6セット程度一日の中で行えばOKです。
慣れてきたら徐々にペースを上げていきます。
注意点としては、膝や股関節に疼痛がある方は痛みがない範囲で、心臓や内臓に疾患がある方も無理のない範囲で少ない負荷から始めてください。
また転倒の危険性がある方は、必ず手すりや壁で体を支えながら行いましょう。
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まとめ
スローステップ運動の正しいやり方と効果を動画で解説してきました。
スローステップは慣れれば、あまり意識しなくても適切な運動が行えるので、テレビや映画を観ながらでも、音楽を聴きながらでも簡単に運動できます。
運動は続けられるかどうかが重要になってきますので、そのためには自宅で簡単にできることがポイントになります。
ぜひいろいろ工夫して、楽しくスローステップ運動を続けましょう。