股関節は体重増加で負担が増える!食事と運動で改善しよう

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何となく想像がつくかもしれませんが、体重が増えると身体を支える関節や筋肉への負担が大きくなります。もちろん股関節にも影響があります。

股関節にかかる負担が増えると、軟骨がすり減り、関節の痛みを進行させてしまい、余計に動けなくなるという悪循環に陥ります。

股関節は体重増加で負担が増える!食事と運動で改善しよう

私事で申し訳ないのですが、最近少し体重が増えて、ベストの体重からは5kgくらい重いです。

元々太りやすい体質であることに加え、運動不足や炭水化物が大好きな食事の影響もあり体重が増えています。

体重が増えたときにいつも思うのですが、動くのがとにかくしんどい。

階段を昇るときや、電車に乗ろうと少しダッシュしたときなど、労作時の身体の負担をすごく感じます。

患者さんには「体重はしっかり管理しましょう」と伝えている自分がそうなると、「体重が増えるってやっぱり良くないなぁ」と実感するわけです。

そこで今回のテーマは体重についてです。

みなさんの体重が標準体重と比べて重いのかどうか判定する方法と、股関節の負担を減らすための減量方法についてお伝えしていきます。

いまの私のように体重が気になる方は必見ですよ。
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股関節への負担の悪循環はもう始まっている

股関節に痛みがある状態では、歩くことや外出することが億劫になりますよね。

でもそう思った瞬間から体重増への序章は始まっています。

普通に食事をしているのに動かずにいると、エネルギーが余ります。余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられ、結果体重が増えていきます。

こう説明すると、分かりやすいですよね。

股関節に痛みのある方は知らず知らずのうちに運動量が少なくなっている方が多いです。

ですが、食べる量は変わらないのでエネルギーが余りやすく、そんなに食べているつもりはなくても体重増加につながることが多いのです。

そこで、チェックしておきたいのが標準体重体脂肪です。


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標準体重の計算方法について

標準体重の計算式としてよく用いられるのがBMI(Body mass index)です。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で計算されます。

仮に体重50㎏で身長が150㎝の方であれば、

50÷1.5÷1.5=22.2

となります。

BMIの判定基準は18.5未満で「痩せ」、18.5以上25未満で「標準」、25以上30未満で「肥満」、30以上で「高度肥満」と判定されます。

先ほどの例では22.2ですので、理想的な体重といえます。

ですが肥満でなく、筋肉質な方でも体重は多くなりますのでBMIの値が高いからと言ってすぐに肥満と判定されるかどうかというのはまた別物です。

そこで体脂肪率も併用すればいいでしょう。

体脂肪率は機械を使わないと測定できませんが、最近は家庭でも測定できます体脂肪測定機能付きの体重計が販売されていますので、それを使えばいいでしょう。


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どのように減量を行っていけばいいのか?

標準体重や体脂肪率を測定して、明らかに脂肪が付きすぎて体重が重くなっている方は、股関節のためにも標準体重に近づくための減量をおすすめします。

減量をするための方法は3つあります。

  1. エネルギーとなる食べ物の量を減らす
  2. 運動をすることで余分なエネルギーを消費する
  3. 1と2をバランスよく行う

以上の方法がありますが、基本的には3を選択した方が良いです。

食事制限だけで体重を落とそうとすると筋肉も一緒に落ちてしまいます。

すると、せっかく股関節の負担を減らすために体重を落としたのに、股関節周囲の筋肉も一緒に落ちてしまい、股関節絵の負担は大きくなる可能性があります。

一方、食事制限はせずに運動だけで減量をしようとすると、その分動かないといけません。

股関節の痛みがある状態で過度に運動をすると、余計に痛みが強くなる可能性がありますので、それでは本末転倒です。

ですから、1と2を組み合わせて減量していくことが望ましいのです。

食事と運動について

では実際に食事と運動について簡単にご説明します。

食事で気をつけること

まず食事についてですが、あまり頑張り過ぎても続きませんので、まずは間食を少なくするなど、できそうなところから始めてみてください。

そして食事制限で気を着けないといけないのは食事のバランスです。

バランスの良い食事とは

ダイエットというとリンゴだけ食べて過ごすとか、ごはんなどの糖質を一切取らないようにするなど極端な方法もありますが、あまりにも極端な方法はおすすめしません。

人の身体は食べた物から作れます。ですから、摂取する食べ物のバランスを崩せば遅かれ早かれ体調も崩れます。

健康のためにするダイエットでかえって不健康になるのでは元も子もありません。

基本となる糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、それに加え食物繊維をバランスよく摂取し、その上で食べる量を腹八分目に留める。

食事についてはこれだけで十分です。

空腹感を感じにくくするためには、一般的によく言われているように、1口当たり30回以上噛むようにすれば満腹中枢が刺激されるのでより負担を少なくダイエットを続けられます。

どんな運動をすればいい?

続いて運動についてですが、一番のおすすめの運動はプールでのウォーキングや水泳です。

プールの中でウォーキングを行えば、浮力が働きますので股関節にかかる負担も少なくなります。そして、水の抵抗によって程よい筋トレにもなります。


股関節痛膝痛プール運動
引用)図解入門よくわかる股関節・骨盤の動きとしくみ (How‐nual Visual Guide Book)

プール運動の効果については以前こちらのブログでご紹介しておりますので、もっと詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

参照)股関節痛や膝関節痛とプールでの運動 その効果と注意点

泳ぎが得意な方はクロール、背泳ぎ、平泳ぎなど股関節に痛みが出ないようであればやっていただいて構いません。

平泳ぎなどは股関節を大きく動かすので、心配される方もいらっしゃるかもしれませんが痛みのない範囲で動かすことはむしろ股関節にとっても良いことです。

プールでの運動は、手・脚・体幹(胴体)をまんべんなく使う全身運動ですので、効率的にカロリーを消費できます。

プールの後は心地よい疲労感で気持ちよく眠れると思います。また、運動することで気分もスッキリするという副次的な効果もありますので、楽しみながら行ってください。

プール運動が続かないなら

ただ私も経験があるのですが、プールでの運動ってなかなか続かないです。

まずプールに行くのが面倒になります。特に雨の日や寒い日にはプールに出かけること自体が億劫です。

毎日行こうと思えば、プールから帰宅後すぐに洗って干して、翌日までに乾かしておく必要があります。意外とこれが面倒で、プール通いを辞めてしまう人もいます。

あと月会費もバカにならないので、できればお金がかからない方いいですよね。

そういう方にはご自宅で運動すればいいと思います。

自宅でするおすすめの運動は、エアロバイク(自転車運動)スロー運動です。

エアロバイクは、少し前はめちゃくちゃ高くて、作りの粗末なものが多かったですが、いまは安くていいものがあります。

スロー運動は以前こちらでお伝えしたスローステップ運動スロートレーニングがいいでしょう。

エアロバイクもスロー運動も、空いている時間にテレビを観ながら行えるので、プールdの運動よりは続けやすいでしょう。

まとめ

体重増加による股関節への負担、その対策としての食事と運動についてお伝えしてきました。

支える重量(体重)が少なくなれば、必然的に股関節にかかる負担も少なくなります。

もし体重が過多になっていて、股関節の痛みに悩んでいるなら、痛み止めに頼らずにまずは減量することで股関節への負担を減らしてみてはいかがでしょうか。

食事のバランスに気をつけ、プールなどの運動を行うことで、痛み解消に向けての一歩を踏み出してみてください。


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