骨盤の動きの名称と動きを良くするためのポイントは?

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骨盤はいろいろな方向に動くことができるのをご存知ですか?

骨盤の動きは立ち上がりや歩行に非常に重要な役割をします。今回は骨盤の動きを一緒に確認してみましょう。

骨盤の動きの名称と動きを良くするためのポイントは?

最近ベリーダンスやハワイアンダンスが人気で、テレビでも見かけることがありますが、やはり印象的なのは独特の腰つきではないでしょうか。

あの腰つきを可能にするためには、骨盤がしっかり動く必要があります。

骨盤は上半身と下半身をただ繋げているだけなく、動きの中継役としても大切な役割を果たします。

座位や立位では骨盤の傾きが、腰椎や下肢の動きに大きな影響を与えますし、骨盤の回旋はスムーズな歩行に不可欠なのです。

このように大切な骨盤の傾きや動きですが、普段の生活の中であまり意識することはありません。手足のように大きく動かないため、骨盤が動くことを知らない方も多いでしょう。

まずは骨盤の動きについて見ていきましょう。


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骨盤の運動方向

では実際、骨盤はどんな方向に動くのでしょうか。

骨盤の動きで一番わかりやすいのは、骨盤が前に傾く前傾と、後ろ傾く後傾です。

骨盤の動き前傾と後傾

前傾はおへそを前方に突き出すような動きで、後傾はおへそを引っ込めるような動きになります。

骨盤の前傾と後傾は、立位よりも椅子に座って行うとわかりやすいです。その際、両方の腸骨稜(いわゆる腰骨)を両サイドからしっかりつかんで、骨盤の動きを確かめるようにしてください。

骨盤の動きが硬いと前傾では胸を張るようにしたり、後傾では背中を丸めるようにして、胸椎や腰椎で起きる代償が、あたかも骨盤が動いているように錯覚してしまいがちです。

あくまで動かすのは骨盤ですので、骨盤の動きをしっかり確認してください。

次に骨盤は正面からみて左右に傾くことができます。

骨盤の動き挙上

左右に傾くとは、左右どちからの腸骨稜が上がり、もう一方が下がることを意味します。上がる動きを挙上、下がる動きを下制といいます。

骨盤は回旋することも可能です。

骨盤の動き 回旋

回旋とは骨盤を上からみたときに、左右どちらかの腸骨稜が前方に出て、もう一方が後ろに下がる動きになります。

例えば骨盤の右が前方に出る動きを「骨盤の右前方回旋」や「骨盤の左回旋」と表現します。

また骨盤では前傾、後傾、挙上、下制、回旋の複合運動も可能です。

骨盤から股関節にアプローチする

股関節に痛みを抱える方にとっては、特に骨盤の前傾や後傾によって症状が左右されることも多く、骨盤前傾タイプでは後傾が、後傾タイプでは前傾の動きが硬くなります。

ここでは骨盤の前傾、後傾の運動を練習してみましょう。

骨盤の運動を自分で行う際には、立位よりも椅子に座った姿勢で行うとわかりやすいです。前方に鏡を置いて動きを確かめながら行いましょう。

また動きを理解するためには、先ほども申し上げましたが、腰に手を当てるとわかりやすくなります。

中間位から開始します。

骨盤の前傾後傾運動自主トレ1

この状態から前傾ではおへそを前方に突き出すように動かします。

骨盤の前傾後傾運動自主トレ3

その際、胸を張ったり体幹だけが前に倒れないようにしましょう。
後傾ではおへそを奥に押し込むようにします。

骨盤の前傾後傾運動自主トレ2

後傾では体幹だけが後ろに傾かないようにしましょう。

どちらの場合でも動かすのはあくまで骨盤です。

話の展開上、前傾・後傾の順番でお伝えしましたが、どちらかというと後傾の方がやりやすいと思いますので、まずはそちらを練習してください。

練習の順番としては、

  1. 中間位から後傾位⇒後傾位から中間位⇒後傾位⇒・・・の繰り返し
  2. 中間位から前傾位⇒前傾位から中間位⇒前傾位⇒・・・の繰り返し
  3. 中間位から後傾位⇒前傾位⇒後傾位⇒・・・の繰り返し

の順に難しくしていきましょう。

座位でできるようになれば、立位でも行なってみましょう。立位では少し動かしづらくなりますが、鏡で確認しながらしっかり骨盤を立てて、良い立位姿勢を作りましょう。

リハビリではキャット&ドッグと言って、猫や犬が背伸びをする動きのように、四つ這いで骨盤を動かす方法を指導することもあります。

リハビリ キャット&ドッグ
引用)図解入門 よくわかる股関節・骨盤の動きとしくみ (How‐nual Visual Guide Book)

まとめ

骨盤の動きについてご紹介してきました。

骨盤の傾きによって、その方の股関節の状態を予測することができます。

逆に考えると、股関節にアプローチする方法も分かるということですので、骨盤の動きはしっかり理解しましょう。

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