大殿筋のストレッチの正しい方法

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本日はお尻にある大きな筋肉、大殿筋のストレッチをご紹介します。

いつもお伝えしていますが、正しい方向に伸ばさないと運動が行えていないことになりますので、気をつけて正しく伸ばしましょう。

大殿筋のストレッチ1

大殿筋はお尻の表層にある大きな筋肉で、股関節の伸展運動などで重要です。


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ストレッチする前に大殿筋の解剖を復習

大殿筋については以前こちらのブログでもご紹介しましたので、大殿筋を知らない方はまずそちらをご覧ください。

あと筋トレについても書いていますので、お時間があればそちらもご覧ください。

  殿筋(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

  大殿筋を中心に股関節伸筋の筋力トレーニングをわかりやすく解説

これらの記事でも紹介しましたが、大殿筋は主に股関節の伸展に働きます。その他、股関節の外旋にも働きます。

股関節の解剖を簡単におさらいしておくと、殿部の筋肉は3層構造になっていて、一番表層にあるのが大殿筋です。大殿筋をめくると中殿筋があります。

股関節解剖大殿筋

大殿筋のストレッチの実際

ストレッチの基本は筋肉の起始と停止を引き離すことでしたね。

今回ターゲットとなる大殿筋の起始である「腸骨外側面、胸腰筋膜、仙骨及び尾骨の背面、仙結節靭帯」と、停止である「腸脛靭帯と大腿骨の殿筋粗面」を引き離すように動かせばよいわけです。

ここでひとつ注意があります。

大殿筋は上部と下部で走行が異なるため作用が変わってきます。

ですから本来であれば、上部と下部で分けてストレッチをかける方が効果的なのですが、ご自身でストレッチするときに上部、下部を分けて伸ばすことは難しいです。

ですから今回は両方の筋線維が同時に伸びる方向にストレッチをかけることにします。

運動方向

仰向けに寝た状態から、股関節を深く屈曲します。

大殿筋のストレッチ2

最終域で曲げている脚の膝が、逆側の肩の方向へ向かうように内側に曲げていきます。(内旋方向)

大殿筋のストレッチ3

動画

できれば30秒程度伸ばしましょう。

まとめ

大殿筋のストレッチについて解説してきました。

ポイントはしっかり屈曲・内旋方向に動かすことです。

自主トレとして指導しても、股関節の屈曲が浅かったり、内旋方向に動かせないため十分にストレッチをかけられていない方が多いです。

ぜひお試しください。

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