小殿筋を中心に股関節内旋筋の筋トレをわかりやすく解説

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股関節の内旋筋は深部に位置し、トレーニングやマッサージが難しい筋肉です。今日は股関節の内旋筋の筋力トレーニングについてお伝えします。

股関節内旋筋の筋トレ

股関節は屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の6方向と、それらを組み合わせた複合運動が可能です。

運動方向については以前書いた記事を参考にしてください。
 股関節はどんな関節でどの方向に動くのか?

今回取り上げるのは内旋の筋トレです。


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深部で痛み原因になる内旋筋

まず内旋に関わる筋肉をおさらいしておきましょう。

内旋には次のような筋肉が関与します。

(主動作筋)小殿筋

(補助筋)中殿筋、大内転筋、薄筋、半膜様筋、半腱様筋

内旋は主に小殿筋にて行われます。小殿筋についての詳しい内容もこちらに書いていますので、わからない方はこちらを参照してください。
参照) 殿筋(大殿筋、中殿筋、小殿筋)

小殿筋は中殿筋と大殿筋に覆われて

小殿筋は上記の解剖のイラストでは単独で表示されていますが、実際は中殿筋と大殿筋にすっぽり覆われていて、かなり深部に位置します。

深部に位置しているということは、マッサージやストレッチができず、湿布の効果もどこまで浸透しているか不透明で、しっかり働いているはずの小殿筋はほったらかされていることが多いのです。

今回は小殿筋の筋トレをご紹介しますが、股関節外旋筋の筋力トレーニングと同じく、重い負荷をかけての筋トレというよりも、低負荷で適切な運動を心がけましょう。


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股関節内旋筋の筋トレ

うつ伏せで行う方法をご紹介します。

開始肢位(姿勢)

足首にイエローのゴム(セラバンド)を巻いてうつ伏せに寝て、両膝を90°屈曲します。

側臥位での股関節内旋筋筋トレ1

運動方向

この姿勢から両足首を外側に開くように動かします。

注意点としては片側だけを動かさないように、しっかり両足とも同じ力で開きましょう。

側臥位での股関節内旋筋筋トレ2

疲れてくると、膝を曲げ伸ばしで代償するので注意してください。

動画

動画を撮影しましたので動画でもご確認ください。

まとめ

股関節の内旋筋の筋トレについてまとめてみました。

外旋筋のときにもお伝えしましたが、こちらも汗をかくようなしんどい筋トレではありません。

ただ小殿筋も股関節のインナーマッスルとして注目されていますので、股関節の運動を考えるとき重要な筋肉といえるでしょう。

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